GARRAF

Este sábado noche hemos salido ha entrenar Toni, Antonio, Amaro y yo, un buen entreno en el Garraf.

Comenzamos en la playa del Garraf, la idea era empezar en este lugar para después podernos bañar a primera hora del día. Todo empieza a las 00:10 subiendo dirección a la Morella, desde allí a Begues donde hacemos nuestro primer avituallamiento o paradita recuperadora. Desde Begues nos dirijimos en dirección a Olesa de bonesvall para subir La Mola, bajamos a Can Grau y comienzan las primeras sensaciones madrugadoras en alguno de nosotros (Antonio esta un poco revoltoso), ya en dirección a la Plana Novella con luz diurna es todo más rápido.


Un entreno muy tranquilo, 43,7 kilómetros con 1200 metros de nesnivel positivo.

Lo mejor, el baño en la playa del Garraf a las 08:00 de la mañana.

SPINNING

Hoy he cambiado de deporte, el tiempo como ya es costumbre no acompaña y esta mañana me he decidido por probar esto del Spinning. Ha sido una sesión intensa muy intensa, dirigida por una instructora cañera muy cañera.

El Spinning o Ciclismo Indoor es un término el cual engloba a todo aquél ciclismo fijo realizado en un lugar cerrado, un grupo-inmóvil conducido generalmente por un instructor o instructora.
El Spinning quema las calorías serias ofreciendo un entrenamiento aeróbico excelente haciendo latir a su corazón mas rápido. También tonifica los cuadriceps y los músculos externos del muslo. La forma de terminar su sesión de spinning es simplemente ajustando su paso o bien, ajustando la perilla de la tensión en la bici.
Es un ejercicio divertido, es duro y rápido, pero te llegas a olvidar de que estás en el gimnasio.

Aunque no se puede comparar a salir en bici por la montaña, no está nada mal como alternativa cuando el tiempo no acompaña o simplemente para cambiar y hacer algo diferente.


DIVERTIDO.

ENTRENO SEMANA 1 AL 7

Una semana completita, 2 sesiones de cada deporte una de intensidad y la otra más tranqui.

Al combinar los tres deportes, el entrenamiento es mucho más divertido sin llegar a saturarme como me pasaba el año pasado.

Natación: 3200 metros (1200 + 2000).
Carrera: 43,9 km (15,9 + 28).
Bici: 96,6 km (35,9 + 60,7).

PÁGINAS WEB MUY INTERESANTES

He insertado en los enlaces WEB de triatlón dos páginas que son verdaderamente excepcionales, una de ellas trata de Natación y la otra referente a Estiramientos.

Espero que os gusten:

http://www.estiramientos.es

http://www.i-natación.com

PORTA DEL CEL SUSPENDIDA

Finalmente no podremos ir a la Porta del Cel, las previsiones del tiempo no son las más adecuadas para aventurarnos en esta dura travesía, temperaturas bajo cero y previsiones de tormentas eléctricas nos han hecho dar marcha atrás y por unanimidad hemos decidido no ir.

Seguro que para el próximo año como entrenamiento para la UTMB 2010 no se nos escapa.

Mañana sábado iremos al Montseny, no es lo mismo pero teníamos tantas ganas por lo menos hacemos alguna cosa.

VUELTA A MONTSERRAT

Entreno del día 5 de septiembre.

Vuelta a la montaña de Montserrat con punto de inicio y final en la estación del Aéreo.


Datos técnicos:

Kilómetros totales : 31 km
Ascenso: 1535, como punto con más altura, la cima del Elefant.
Tiempo: 4h36´ en movimiento y 2h17´ parados.
Media: 4,5 k/h.

MONTSERRAT

El Entreno de este sábado ha estado “chupi chupi”, bastante desnivel y una ruta bastante técnica, pensando en Andorra.


Paco, Jose y yo comenzamos a las 5:15 horas en el parking de la Estación del Aereo de Montserrat, empezamos subiendo por el Camí de l´Aigua hasta el Monasterio, desde aquí por el Pas dels Francesos hasta un desvió a la derecha para llegar y subir a l´Elefant, en esta subida hay que ir con precaución, una trepa nos permitirá llegar al punto más alto de esta aguja.


Pasamos por la Ermita de la Trinitat, junto al Cavall Bernat y Santa Cecilia, seguimos por el sendero que va hacia la Maçana pero desviándonos a la izquierda al Coll del Port o de Porc, siempre en un continuo sube y baja llegamos a els Ecos, subimos el Mot Gros con sus 1120 metros, otra vez bajamos y de nuevo en ascenso llegamos a Sant Jeroni (1236m.), punto más alto, después de contemplar el paisaje, comenzamos el descenso a nuestro punto de partida pasando nuevamente por el Monasterio de Montserrat.

Han salido 24 km y 2200 metros de desnivel positivo.


Pronto el resto de las fotos

ENTRENO DE ESTE SÁBADO

Entreno del Sábado 16, comenzamos Jose y yo a las 08:10 horas en la Plaza Cataluña de Gavá, la idea era hacer la zona cercana a Torrellas, unas 3 horas e intentar llegar a los 30 km. Subimos a Can Bori por la pista forestal junto a Can Feral, siguiendo por esta pista hasta el desvió en descenso a Can Colomer, a partir de aquí encontramos pinos caídos pero no nos impiden el paso. Llegamos a la Roca del Barret y subimos en dirección a Can Bruguera por un sendero paralelo a la pista, vaya error, el sendero esta cortado por infinidad de árboles caídos, intentamos pasar por encima o por debajo de ellos, lo conseguimos en muchos casos pero finalmente decidimos dar marcha atrás, es imposible seguir. La idea era haber hecho la zona de Torrellas, pero después de perder el tiempo en los dichosos arbolitos, pensamos en subir a Begues. En Begues nos dirigimos a la pista de la Clota, desde este punto bajaremos en dirección al Castillo de Erampruña pero sin llegar a él, giraremos a la derecha en dirección a Mas Passoles y así bajaremos el sendero de la Románica a Can Pardal, es un buen senderito para entrenar las bajadas técnicas. En Can Pardal seguiremos por el sendero al depósito y desde aquí la pista que nos llevará a la carretera entre Gavá y Begues. Cruzamos la carretera y de bajada a casa por la pista. Finalmente nos han salido 25 km con un desnivel positivo de 863 mts en 3h15min. La parte negativa, que en los arbolitos he perdido las gafas, soy un desastre siempre me pasa algo parecido cuando tengo unas gafas nuevas.

Hoy lunes, he salido ha entrenar por la misma zona con la intención de encontrar las gafas, nada de nada no he tenido suerte, pero otros 20 km en las piernas.

El día 29 Cavalls del Vent en menos de 24 pero por libre, haber que nos encontramos.

ENTRENO CURSA DEL ALBA

El próximo domingo día 10 a las 8:30 horas, se disputará la Cursa del Alba, una carrera en la montaña de Montserrat, comienza en Collbato, una localidad en la falda de la montaña, subiendo al punto más alto, la cima de Sant Jeroni con 1236 metros y bajando de nuevo al punto de salida. Es un recorrido de 24,3 km y poco más de 1000 metros de desnivel positivo.


Bueno, pues este viernes Antonio, Jordi y yo nos fuimos a entrenar en la zona, comenzamos diferente a como será en la carrera, desde la cuevas de Salnitre, punto cercano a Collbato, desde aquí hicimos el mismo recorrido que haremos en la carrera pero con comienzo y final en este lugar.

Como es normal desde que comenzamos el año, nos llovió durante toda la mañana, esta temporada hemos tenido la mala suerte de pillar lluvia siempre que hacemos tiradas largas, vaya suerte la nuestra.

Datos del día:

Altura máxima.- 1234,47
Altura mínima.- 367,83
Distancia total.- 22,68
Ascenso.- 9,03
Descenso.- 13,32
Desnivel positivo.- 1095,05
Desnivel negativo.- 1258,40

El próximo domingo nos reuniremos bastantes corredores de Base Corredors de Fons, seguro que pasaremos un buen día.

ENTRENO NOCTURNO DE ESTE VIERNES

A petición de mi gran amigo Antonio y compañero de fatigas, os voy a contar un poco el entreno de este pasado viernes, he publicado la entrada de la Media de Cunit sin comentar nada de la salida el viernes noche.

Salimos a las 22:00 horas los dos solitos a darnos una buena paliza, arriesgándonos a que nos asaltara algún animal nocturno en la oscuridad del Garraf (OUUUUUU).

Calamot hacia la Sentiu, subida por el Pulgatorio, llegamos a Begues, bajamos hacia Torrelletas, Trialera Roja y subida hacia Sant Climent, bajada por la Serpiente y vuelta a subir por los cerezos al parque de Gavá, desde aquí al pueblo por la bajada de Can Feral, en esprint de subida y después de bajada al coche, eran las 12 de la noche y con un buen ritmito, nos cruzamos con un par de Mossos y nos miraron como si fuésemos dos bichos raros (¿Que hacen dos tios a las 12 de la noche corriendo como poseídos por el medio del pueblo?), y que verdad.

Acabamos a las 12:07 horas, 20 kilómetros de subidas y bajadas por montaña, este si que fue un buen entreno

Pero, cuando llegas a casa ¿quien consigue dormir?

MEDIA MARATÓN DE CUNIT

Otro entreno en asfalto, hoy mi compi de entrenos Jose Da Silva y yo, hemos corrido la Media Maratón de Cunit, para él era su primera Media y los nervios eran normales en una ocasión así, los primeros 10.000 a buen ritmo, en los siguientes como es muy normal le han costado un poco, para llevar escasamente 2 meses entrenando asiduamente le ha salido una buena Media, finalmente hemos entrado en un tiempo de 1h50´08´´.

Ha sido agradable correr por el paseo marítimo de Cunit, uno de los primeros días de Sol (ya era hora). La organización un poco deficiente faltando incluso el agua en los puntos intermedios y al llegar a meta e ir a recoger el obsequio de la Chaquetita que nos regalaban, pues no hay tallas para casi nadie, sólo hay "S" y "M", pero las "M" más bien parecían para una "Barbie", tienen que mejorar mucho.

Buen día, buen entreno y buena compañía.

ENTRENO EN EL GARRAF

Datos:
Zona El Garraf
Distancia total 45,99 km.
Desnivel positivo 1436,28 m.
Desnivel negativo 1456,03 m.

Junto con Jordi y Antonio, ayer domingo nos hicimos un entreno del 10. Comenzamos a las 5:00 horas en la piscina municipal de Gavá, subimos a Begues por los penitentes, después Las Agulles, La Morella, bajamos a la pista entre Begues y a la Plana Novella, continuamos a Can Grau para después subir La Mola, desde aquí nos encaminamos a Begues.
En Begues ya nos salían 34 km y en un bar del pueblo nos paramos a tomar un bocata, llovía un poco y ya comenzábamos a estar un poco cansados, pero el cañero de Antonio nos animo a bajar corriendo a Gavá, por mi ya era suficiente, en Bus se baja muy bien, pero nos alegramos de hacerle caso.

Hoy a descansar que el domingo nos toca Els Tres Monastirs.

ENTRENO EN GAVÁ

Hoy día 9, hemos salido como de costumbre a entrenar por los alrededores de Gavá, en total han salido 17 km con subidas y bajadas, aunque todavía no están los caminos del todo limpios debido al temporal de viento de estos últimos días, no hemos padecido saltando arboles caídos como el otro día, era imposible transitar por algunos senderos, poco a poco se irá volviendo a la normalidad aunque será imposible hacer algunos senderos por los que antes corríamos.
He insertado este perfil del entreno de hoy, gracias a un programilla que he encontrado en internet.

ENTRENO EN MONTSERRAT

Hoy domingo con un tiempo un poco revuelto, hemos hecho un buen entreno en Montserrat, comenzando en Monistrol a las 6:00 horas Antonio, toni y yo.
Las previsiones del tiempo no eran muy buenas pero al tener todo preparado decidimos hacerlo igualmente, por suerte no ha llovido con fuerza y lo hemos pasado muy bien, un entreno bastante tranqui de 4 horas, en total han salido 21 km, subiendo a Sant Jeroni por la ruta de las Ermitas y bajando por los escalones hacia en Monasterio,
DATOS:

Altura Max.-1241
Ascensión total.-1312
Distancia.- 21,2 km
Vel.max.-21,8 k/m
Tiempo en movimiento.- 3h20'
Media.- 5k/h

Último entreno de larga distancia en el GARRAF.

Este sábado día 2, Juan Carlos y yo hemos hecho nuestro último entreno largo antes del UTMB.
Comenzamos a la 01:10 horas de la noche entre el viernes y sábado, se trataba de hacer unas 6 horas en las montañas del Garraf.
Salimos de Gavá hacia el Calamot en dirección al campo de tiro, seguidamente el itinerario fue el siguiente: La Clota, las Agulles, la Morella, bajamos al Garraf por el sendero que sale en Penya de la Ginesta, en el Garraf nos tomamos nuestro primer descanso donde nos alimentamos con unos ricos bocatas que Juan Carlos había preparado (pan bimbo con jamón, queso y mermelada) bueniiisimos, desde aquí comenzamos a subir por un sendero que nos lleva a Can Lluçà, Vallgrasa, pista de Plana Novella y vuelta hacía Begues, bajado por la Clota, campo de tiro de nuevo y Gavá.
Llegamos a Gavá a 07:50 horas, un buen entreno nocturno como final de entrenos largos. Ahora toca descanso activo, consistente en carreras de no más de 2 horas y algunas salidas en BTT hasta la última semana antes del UTMB.

ENTRENO ENTRE COLL FORMIC Y TERRASSA

Todo va comenzar a Coll Formic a las 18:30 del sábado 24 de mayo, en principio el entreno consistía en hacer la Matagalls-Montserrat.
Subiendo suavemente en el Pla de la Calma hasta llegar a la bajada de senderito que nos conduce a Aiguafreda, en la fuente del parque llenamos nuestros bidones de agua y continuamos hacia Sant Martí de Centellas donde comenzamos a subir.
Todo fue bastante bien, pero el cansancio fue haciendo mella en nosotros, en Toni porque ya arrastraba las dos marchas anteriores (Navás y Gracia-Montserrat) y con este fin de semana ya eran tres seguidos y en mí, porque cometí la imprudencia de salir en BTT la misma mañana de una salida como esta, excusas y más excusas.
Pues bien, llegando a Sant LLorenç de Savall, comenzamos a plantearnos que en Coll de Grua, nos desviaríamos a Terrassa.
En total nos salieron 68 kilómetros de buen entreno entre Coll Formic y Terrassa.

Estiramientos 2.

Estiramientos 1 .

TIPOS DE RODAJE

TIPOS de RODAJE


Rodajes a ritmo suave
En torno al umbral aeróbico. Permiten entrenar la capacidad aeróbica. Rodajes entre 40 minutos y 2 horas siempre a ritmos suaves (130-150 ppm, valores previamente determinados mediante algún test)
Rodajes a ritmo medio
Perfectos para entrenar de forma intensiva la capacidad aeróbica y la resistencia específica. El pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima del umbral aeróbico y 10 por debajo del umbral anaeróbico. Rodajes entre 30 minutos y 1 hora 15 minutos.
Rodajes a ritmo de umbral
Entre 5 pulsaciones por encima o por debajo del umbral aneróbico. Ayudan a incrementar el ritmo por kilómetro a umbral y la potencia aeróbica. Rodajes entre 30-60 minutos.
Rodajes en progresión
Sobre una distancia media. Se dividen en 3 periodos: (1) rodaje suave; (2) ritmo medio y; (3) ritmo rápido. Se entrenan casi todos los niveles, capacidad aeróbica, potencia aeróbica, incluso capacidad anaeróbica, dependiendo de la intensidad con la que se acabe. Una distancia buena ronda en torno a los 12 km.
Rodajes rápidos
Rodajes cortos donde se simula una competición. Ritmo fuerte, después de haber realizado previamente un rodaje de calentamiento. Mejora la potencia y la capacidad aeróbica. Distancias entre 5-10 km.
Fartlek
Circuito variado que incluya cuestas de diferente longitud y pendiente (entre 60-300 m con pendientes entre 4-20%). Se puede rodar a ritmo medio o bien incrementando la velocidad en las cuestas y recuperando en las bajadas. Previamente se debe realizar un rodaje de calentamiento. + información

Entreno FARTLEK

FARTLEK

Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.
El término fartlek describe una clase de juegos de velocidad que conviene hacer en terreno variado donde el corredor pueda cambiar el paso, acelerar, correr a distintos ritmos, cambiar la frecuencia cardiaca, la amplitud de zancada, etc. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
Contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.La frecuencia cardiaca del corredor suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.
Existen diferentes adaptaciones con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad, razón por la cual no deberá pasarse nunca de la hora. Se recomiendan la siguiente duración en función de las especialidades.
· fondo: 1 hora
· medio fondo: fartlek largo 45-60 minutos
· medio fondo: fartlek corto 30-40 minutos
· velocidad: 20-30 minutos
En atletas no experimentados, las distancias y el número de cambios, así como la intensidad se deben reducir sensiblemente.
Se pueden distinguir los siguientes tipos de fartlek principales:
· fartlek al terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes, se rueda intenso, forzando en las subidas y recuperando en las bajadas.
· fartlek por tiempo: semejante al método fraccionado, pero buscando estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible. En las recuperaciones el lactato no baja mucho, porque se recupera a ritmo medio. Por ejemplo: 1' progresivo + 3' fuerte + 1' regresivo + 3' a ritmo medio y así repetir el ciclo 3-4 veces.
· fartlek por distancias: semejante al anterior cambiando el tiempo por distancias. Por ejemplo: 3.000 fuerte + 1.000 ritmo medio + 3.000 fuerte.
El fartlek es un tipo de entrenamiento que se utiliza mucho en la preparación de pruebas de maratón, y en otras distancias es como un trabajo de iniciación antes de hacer fraccionados y repeticiones sobre distancias. Se suele emplear en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.